Cколько раз в день следует питаться?

Итак, в прошлой публикации по теме здорового питания мы с вами разобрались за сколько часов до сна не следует употреблять пищу, по каким причинам и какие последствия для организма и психики наступают как при соблюдении принципа, так и при обратном положении.

Мне задали вполне резонный вопрос: сколько раз в день вообще следует питаться в таком случае?

Что ж, давайте разбираться, как всегда, как можно более ближе к науке и здравому смыслу.

Как и во всех вопросах касательно питания, здесь аналогичным образом сразу же необходимо вспомнить принцип индивидуальности человека и избегать универсализма в советах. Сайты и советчики, ориентированные на широкую аудиторию, желающие написать сказочную методику подходящую для каждого пренебрегают одним фактором, влияние которого следует учитывать при составлении режима питания, закрывают глаза на второй фактор, хоть не особенно значимый, но, вкупе с третьим уже составляющим ощутимую долю.

В итоге получается настолько общие рекомендации, которые подходят, по сути, всем и никому. Которые как одинаково полезны, так же и вредны. Это хорошо, если человек благоразумный и мыслящий, не примет совет как жесткую инструкцию, смекнет в какую-то сторону скорректировать (хотя тут другой вопрос: зачем благоразумному и мыслящему человеку вообще читать такие советы, в которых кроме поверхностных и так понятных истин ничего не излагается). А вот остальные ведь "клиенты", поклонники, доверчивые читатели принимают все за чистую монету, не принимая в учет ни возраст, ни состояние здоровья, ни рабочий график и нагрузки, ни особенности метаболизма, ни климат и т.д. Да я столько людей встречал, которые на полном серьезе стараются выпивать 8 стаканов в день чистой воды! Круглый год! При сидячей работе!

А какие я тогда смогу здесь, в таком случае, дать рекомендации? А никаких. В том-то и проблема. Люди ищут советы, рекомендации, руководства и прочие уловки для ленивых, чтобы как можно меньше думать и как можно больше сложить с себя ответственность.

Я Вам предложу лишь интерпретации научных исследований о работе организма, а вам же следует самостоятельно вписать в собственную жизнь, сообразуя со всеми ее факторами влияющими на голод и выносливость. Ведь "Никто кроме вас самих не знает вашу жизнь лучше".

Придется подумать и промежуточную работу между статьей и принятием в качестве рекомендации выполнить самолично.

Кто-то здесь уже может начать возмущаться, мол, уже 3 абзаца, а непосредственно по теме вопроса так еще ничего и не сказано. И будет прав. Однако я настаиваю на важности изложенной выше информации и прошу обратить на нее внимание, т.к. считаю более важным сложить изначально верный фундаментальный взгляд человека в целом, и только потом строить более тонкие и простые конструкции поверх обеспечивая целостность. Именно этого и не хватает большинству, именно поэтому популярны бестолковые директивные методики, диеты, комплексы питания и проч. Но если у человека есть фундаментальное представление о сложности и важности индивидуальных различий, необходимости самообразования и личного подхода к заботе о своем здоровье через предварительное исследование себя и множества источников информации.

Поэтому все, что сказано выше даже гораздо важнее всего, что будет ниже и позже, потому как понимая это, вам уже и не особенно нужно будет мое мнение и выводы. Даже если кто не согласен будет - так я рад! Значит человек мыслит самостоятельно - а это очень важно как для здорового питания, так и в принципе. Он сам по себе уже будет избегать несусветных статей о сыроедении для всех, т.к. будет понимать, чем более универсальна статья, тем достойнее она мусорного ведра.

Итак, если говорить обобщенно, то режимы питания можно поделить на два типа:

- травоядный, т.е. часто и мало (не особенно питательная клетчка, которой питаются травоядные диктует этот стиль питания - пастись, постоянно щипая траву с незначительными перерывами);

- хищный, т.е. редко и много за раз (питательная органика позволяет запастись энергией до следующей удачной охоты).

Уже эта природная подсказка склоняет нас к режиму "часто и мало", потому как хищный режим вынужденный, исключительно питательный и ... в большинстве своем хищники живут значительно меньше травоядных.

Мясо само по себе изнашивает организм, представьте какой необходимо иметь желудок, чтобы питаться исключительно мясом, еще и сырым. Нет, я не против полного отказа от мяса и не за веганство (это огромные предстоящие темы), я за правильный рацион и приготовление.

Исследований на тему режима питания было проведены великое множество. По общей сумме результаты можно охарактеризовать так: частое питание полезно, часто питание полезно не настолько, как говорят первые. Т.е. частое питание как минимум не вредное.

Следующий вопрос: частое питание это сколько раз в день? Ответ: минимум 6 раз. В 2 раза больше, чем обычное 3-хразовое, которое, уже само по себе отходит в прошлое. Проводились эксперименты и с 9-разовым, 12-разовым, и даже 17-разовым питанием (каждые 40 минут бодрствования, кроме 4 часов до сна). Повторю итог: либо никакой разницы с трехразовым (в зависимости от того, как именно исследователи фиксировали результат, на что были нацелены), либо улучшение.

Можно подойти к этому вопросу с естественно-логической стороны. Используем аналогию с печью: если в нее закинуть охапку дров сразу и много, то через какое-то время возникнет пиковый момент перегорания, выделения максимума энергии, а затем период снижения средней температуры и ожидания новой порции - депрессивный период, так сказать. Если печь у нас отапливает дом, то и температура в доме будет разной во время помещения дров, во время разгорания и во время остывания.

А теперь представим, что дрова подкидываются, ну пусть будет минимальный промежуток при минимальном шестиразовом питании, т.е. каждые 3 часа. Работа печи станет более равномерной, температура дома, соответственно, тоже.

Дело в том, что наш организм потребляет энергию ПОСТОЯННО, даже в покое. Это не останавливающийся механизм. Пусть и работает не так равномерно, как остывает дом в аналогии. Но выглядит много вернее снабжать организм питательными веществами равномерно и малыми порциями, чем закидывать тысячу калорий 800 калорий 3 раза в день, нагружая желудок. У ЖКТ есть ресурс на переработку и усвоение пищи в определенный промежуток времени, и то, на что не хватает ресурсов, применяется альтернативный способ разгрузки желудка - отложение в запас, т.е. образование жировых тканей, прослоек.

Ну к примеру, есть суточная потребность жиров для организма. Но в том-то и дело, что у нас единица времени - сутки. А вернее было бы измерять все ... в часах, а еще лучше в минуту. Понимаете разницу?

То есть, если рассуждать так: "Ага, суточная норма, сейчас за раз всю жирную порцию приму, потом буду есть только нежирное", то уже заметна уязвимость логики. Она, разумеется, утрирована, т.к. представлена одноразовым питанием в сутки, но все же понятно, что за раз как-то неправильно принимать массу чего-либо, ведь организм нуждается в питательных элементах постоянно.

Поэтому логичнее снабжать пищеварительную систему малыми порциями как можно чаще (постоянно есть вы все равно не сможете, т.к. превысите норму по калорийности) - минимум каждые 3 часа, а лучше 1,5, а это 8 раз в день.

Именно от равномерного небольшого употребления особенно тяжелых элементов вроде жиров особенная польза частого питания. Концентрация холестерола при таком режиме, согласно исследованиям Gwinup G, Kruger FA, уменьшалась с увеличением частоты приёмов пищи даже с поправкой на оказывающие влияние переменные: ожирение, возраст, физическую активность и пищевой рацион. После внесения поправок на эти переменные, уровни общего и ЛПНП холестерола оказались на примерно на 5% ниже у людей, принимающих пищу более 6 раз в день, в отличие от тех, кто ел один или два раза в день. Сходные результаты получены и другими исследователями.

Для обычных людей, не обремененных спортивными достижениями и занятиями, для людей с избыточной массой тела частота приемов пищи не имеет значения. Можно есть 1 раз в день, можно 9 раз в день — результат будет одним и тем же, все зависит от количества потребленных калорий в сутки, а не от количества приемов пищи.

Однако увеличение частоты питания все же положительно влияет на нормализацию давления, уровень холестерола и скачки уровня глюкозы и инсулина в крови.

Увеличение частоты питания (а точнее — более равномерное и частое распределение белка по приемам пищи) также положительно влияет на усвояемость белка, необходимого в повышенном количестве, например, для роста мышечной массы.

Прошу отметить, что увеличение частоты приемов пищи не означает увеличение суточного объема калорий. А то уже представляю, как те люди, что кушали раньше 3 раза в день, начнут пить чай между этими приемами пищи, нисколько не уменьшая того обычного приема, а потом возмущаться, что все эти рекомендации полная ерунда, т.к. масса тела увеличивается. Почему-то!..

Нет, друзья мои. Необходимо именно суточную норму поделить на количество приемов пищи. Разумнее всего все ваши приемы пищи умножить надвое: из 3-х получится 6, из 4-х получится 8, из 5 получится 10, а объем пищи наоборот разделить между этими приемами. Т.е. то, что съедали в обед, употреблять за 2 приема, как и ужин.

Ни в коем случае не обедать и не ужинать дважды!!!

Я что-то упускаю еще в этой теме, но сейчас никак не получается поймать эти мысли. Думаю, спустя время я вернусь к этой теме. А пока всем здоровья, спасибо за внимание.